Alimentazione è prevenzione

Consigli utili degli esperti per mangiare bene e mantenersi attivi

Sintesi

Quanto fa bene mangiare bene?

La salute si conquista innanzitutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità della vita e per invecchiare in salute.

Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.

La prevenzione a tavola

Una scelta mirata e ragionata degli alimenti può aiutare a prevenire la comparsa di numerose malattie.

Diversi studi hanno confermato il significativo ruolo dei cibi nello sviluppo di determinate forme di cancro e, al contrario, la capacità di altri alimenti di prevenirne la formazione. Secondo l’American Institute for Cancer Research (AICR) oltre il 30% dei tumori è direttamente riconducibile a una cattiva alimentazione, intesa sia in termini quantitativi che qualitativi.

Approfondisci le principali condizioni patologiche e come una corretta alimentazione può essere uno strumento di prevenzione durante tutta la vita.

L’educazione alimentare è, a tutti gli effetti, cultura della salute. Conoscenze semplici, ma preziose, che permettono di far crescere in salute i bambini, prevenire molte malattie negli adulti e garantire una migliore qualità della vita degli anziani.

Imparare a mangiare bene ha effetti non solo sulla propria salute ma anche su quella delle generazioni future.

Una dieta sostenibile

L’alimentazione è legata a doppio filo alla salute dell’uomo e alla sostenibilità ambientale e può influenzare molto entrambe. Infatti, così come alimenti diversi possono influire in vari modi sulla salute, allo stesso modo possono avere impatti diversi sull’ambiente.

Negli ultimi decenni si è assistito a una transizione verso regimi alimentari poco salutari, caratterizzati da un consumo eccessivo di calorie, cibi altamente processati (carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti, sodio e grassi) e grandi quantità di alimenti di origine animale. Insieme agli effetti negativi sulla salute dell’uomo, questo modello dietetico è anche non sostenibile da un punto di vista ambientale.

In parole semplici, ciò che è buono per il pianeta è buono anche per noi: il confronto tra piramide alimentare e piramide ambientale rende evidente come i cibi di origine vegetale, dei quali è raccomandato un consumo più frequente, siano anche quelli che preservano meglio la “salute” del pianeta.

Scopri le differenze tra piramide alimentare e piramide ambientale

Alimentazione equilibrata

Le principali evidenze in materia nutrizionale sono concordi nel consigliare di comporre i propri pasti con una prevalenza di frutta e verdura, circa metà del pasto, insieme a cereali integrali, una fonte di proteine salutari, come carne bianca, pesce o legumi, e a un condimento come olio di oliva o altri alimenti ricchi di grassi buoni, per esempio frutta secca come noci o mandorle, o semi di lino.

Più limitatamente si possono aggiungere latticini, massimo 1-2 porzioni quotidiane, e zuccheri, preferendo frutta e prodotti da forno. Le pietanze possono essere arricchite in sapore e salute con l’aggiunta di erbe aromatiche e spezie, limitando, invece, l’uso del sale sia in cottura che nel piatto.

A questo “piatto della salute” non può mancare, durante il giorno, un corretto apporto di acqua o altre bevande non zuccherate e analcoliche, e una moderata attività fisica.

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Proprietà degli alimenti e consigli per la salute

Quali cibi preferire e come usarli a tavola

  • Cereali e tuberi
    Prova tutte le varietà di tuberi e cereali.
    In chicchi o trasformati in pane e pasta, ma sempre integrali.
  • Frutta e verdura
    5 porzioni di vari colori tra frutta e verdura ogni giorno.
    Scegli ortaggi freschi e di stagione. Cambia spesso varietà e colore.
  • Sale e spezie
    Limita l’uso di sale a meno di 5 grammi al giorno.
    Usa erbe aromatiche e spezie per arricchire il gusto delle pietanze.
  • Grassi e condimenti
    Usa prevalentemente olio di oliva extravergine.
    Aggiungi semi e frutta secca per condire e insaporire i tuoi piatti.
  • Latte e derivati
    Limita il consumo a 2-3 porzioni al giorno.
    Consuma yogurt e preferisci formaggi freschi poco grassi.
  • Pesce
    Mangia spesso pesce, almeno 2-3 volte a settimana.
    Scegli soprattutto pesce azzurro e pesci di piccola taglia.
  • Carne, uova e legumi
    Preferisci legumi, carne bianca e uova fresche.
    Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate.
  • Dolci e dolcificanti
    Limita il consumo di zuccheri semplici.
    Evita le bevande dolci e preferisci i prodotti da forno.
  • Acqua e bevande
    Bevi acqua, almeno 1,5 litri al giorno.
    Evita le bevande dolci e i succhi. Consuma vino o birra con moderazione.

 

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